Struktura prehranskega krožnika
Struktura prehranskega krožnika je zasnovana za ljudi, ki želijo ohranjati ali doseči zdravo telesno težo, uravnavati krvni sladkor ali izgubiti presežno težo.
Osredotoča se na uravnoteženost makrohranil (ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob) ter upošteva pomembne vidike zdrave prehrane. Ob upoštevanju cirkadianega ritma (dneva), našega obdobja življenja ter letnega časa, lažje načrtujemo obroke.
Z upoštevanjem treh ključnih stebrov – zdrave prehrane, pravilnih navad (upoštevanje dnevnih in letnih ciklov) ter pomagal, kot so frekvenčne terapije (Zapper-Pro), lahko hitreje dosežemo boljše zdravje in počutje.
Struktura krožnika:
- 30 % zelenjave brez škroba (brokoli, cvetača, solata...).
- 10 % škrobne zelenjave (korenovke, buče...)
- 10 % sadja in drobničevja (jagode, borovnice, jabolka...).
- 20 % žitaric in izdelkov iz njih (polnozrnat kruh, kvinoja, riž...).
- 25 % beljakovin (piščanec, tofu, stročnice...).
- 5 % živila z maščobami (oljčno olje, avokado, oreščki...), kar predstavlja 20–30 % dnevnega energijskega vnosa.
Kompleksni ogljikovi hidrati
Kompleksni ogljikovi hidrati zagotavljajo dolgotrajno energijo, vsebujejo vlaknine in škrob ter podpirajo stabilno raven sladkorja v krvi. Na voljo je široka izbira izdelkov z vlakninami, kot so razmaščene moke iz semen (npr. bučna in konopljina moka), otrobi in psilium, ki jih lahko enostavno dodate jedem.
Žita in stročnice:
- Polnozrnata žita brez glutena: ajda, kvinoja, amarant, tef, sirek, rjavi riž.
- Ostala žita: oves, pira, ječmen, pšenica enozrnica.
- Stročnice: leča, čičerika, fižol, bob, grah.
- Testenine iz polnozrnatih žit, fižola ali leče.
- Fermentiran kruh, kruh iz nakaljenih semen, nekvašen kruh.
Zelenjava z nizkim glikemičnim indeksom:
- Križnice: zelje, ohrovt, brstični ohrovt, brokoli, cvetača, redkvice, redkve.
- Stročji fižol, različne vrste solat, radič, blitva, špinača, koromač.
- Razhudniki: paprika, paradižnik.
- Bučke in kumare.
- Kalčki in sveželistnate začimbe, kot so peteršilj in drobnjak; čebula in česen.
- Gobe
Sadje z nizkim glikemičnim indeksom:
- Jagodičevje: borovnice, jagode, maline, robide.
- Citrusi: pomaranče, grenivke, limone.
- Jabolka in hruške z lupino.
- Češnje, višnje, slive, breskve in marelice.
Sadje je priporočljivo uživati predvsem zjutraj, ob ali po beljakovinsko-vlakninskem obroku. Na ta način se sadje počasneje presnavlja in s tem ne povzroča hitrega dviga krvnega sladkorja. Čisti sadni sokovi niso priporočljivi.
Za diabetike ali za izgubo prekomerne teže je sadje pomembno zaradi visoke vsebnosti vlaknin, nizke kalorične vrednosti ter podpore imunskemu sistemu in prebavi.
S sadjem in zelenjavo pridobimo vitamine in minerale. V surovi obliki se ohranijo tudi encimi in bioflavonidi.
Zelenjave ne prekuhavajte, da ohranite vlaknine. Uživajte jo soparjeno, v enolončnicah ali svežo.
Krompir, testenine in žita imajo naslednji dan po pripravi nižji glikemični indeks in se počasneje absorbirajo.
Kruh naj bo popečen ali vsaj en dan star, saj ima takšna oblika nižji glikemični indeks.
Bolj ko so ogljikovi hidrati predelani, višji glikemični indeks imajo.
Vpliv sladkorja na raven glukoze v krvi uravnavajo vlaknine, beljakovine in maščobe.
Starejši in otroci naj imajo štiri manjše obroke dnevno.
Za izgubo teže so ključne predvsem vlaknine in puste beljakovine.
Beljakovine
Beljakovine oz. aminokisline so ključnega pomena za rast, regeneracijo tkiv in delovanje imunskega sistema. Prav tako so pomembne za ohranjanje mišične mase, zlasti pri starejših, ter za podporo presnovi. Za vsejede je priporočljivo je, da beljakovine prihajajo iz kakovostnih virov, tako živalskih kot rastlinskih. Za vegane pa je potrebna večja pozornost pri izbiri kakovostnih beljakovin in dodatkov aminokislin. Odrasla oseba potrebuje približno 0,8 g beljakovin na kilogram telesne mase.
Priporočljivi viri beljakovin:
- Meso (pusto): piščanec, puran, kunčje meso. Pri izbiri mesa je dobro dati prednost živilom brez antibiotikov in hormonov.
- Manjše ribe (negojene): sardine, inčuni, skuše. Manjše ribe imajo nižjo vsebnost težkih kovin.
- Jajca: najboljša so tista iz pašne reje, saj vsebujejo več omega-3 maščobnih kislin in hranil.
- Rastlinske beljakovine: tofu, tempeh, seitan, stročnice (fižol, leča, čičerika). Gre za vir vlaknin in fitonutrientov, ki spodbujajo zdravje črevesja.
- Fermentirani mlečni izdelki: predvsem ovčji in kozji jogurt, skuta in kefir, ki izboljšujejo prebavo in vsebujejo koristne probiotike.
Maščobe
Kvalitetne maščobe poskrbijo za energijo, omogočajo absorpcijo vitaminov (A, D, E, K), predvsem omega-3 maščobe pa za tvorbo hormonov in propustnost celičnih membran. Količino maščob prilagodite svojim energijskim potrebam, saj imajo maščobe visoko kalorično vrednost.
Priporočljive maščobe:
- Nenasičene maščobe:
- Enkrat nenasičene: avokado, oljčno olje (ekstra deviško), oreščki (mandlji, orehi), semena (chia, lan).
- Večkrat nenasičene: maščobne ribe (losos, sardine, skuša), laneno olje, hladno stiskana olja iz semen (konopljino, laneno, gorčično...).
- Nasičene maščobe:
- Kokosovo olje
- Maslo in ghee (prekuhano maslo).
- Svinjska mast (domača, kakovostna).
- Polnomastni mlečni izdelki (iz kakovostnega mleka).
- Naravno prisotne trans maščobe:
- Prisotne v mleku in mesu prežvekovalcev (govedina, ovčetina), vendar v majhnih količinah in niso škodljive kot so industrijsko pridobljene.
Nenasičene maščobe v prehrani ugodno vplivajo na uravnavanje holesterola v krvi. Priporočljiva je izbira nepredelanih oreščkov in semen. Na ta način je kontrola vnosa dnevnih kalorij manjša. Za solate uporabljajte hladno stiskana olja, kot so ekstra deviško oljčno olje, laneno olje ali konopljino olje.
Maščobe, ki se jim je potrebno izogibati:
- Industrijsko pridobljene trans maščobe: margarine, predelani pekovski izdelki (piškoti, krekerji, tortice), ocvrta hrana (čipsi, hitra prehrana).
- Nerafinirana olja pri visokih temperaturah: ekstra deviško oljčno olje, laneno olje (primerna za hladno uporabo).
Maščobe z visoko dimno točko (primerne za kuhanje in cvrtje pri visokih temperaturah):
- Avokadovo olje (~270 °C).
- Rafinirano kokosovo olje (~232 °C).
- Ghee (~250 °C).
- Svinjska mast (~190–200 °C).
Vpliv maščob na zdravje:
- Krvni sladkor: Maščobe ne dvigujejo krvnega sladkorja, zato pomagajo pri stabilni energiji.
- Občutek sitosti: Podaljšajo sitost in pomagajo nadzirati apetit.
- Zmanjševanje vnetij: Nenasičene maščobe, zlasti omega-3, imajo protivnetne učinke.
- Občutljivost na inzulin: Omega-3 maščobe izboljšajo delovanje inzulina, kar prispeva k boljši presnovi sladkorjev.