Wie chronischer Stress den Körper verändert

Warum kann Stress auch nützlich sein?

Das Wort Spannung Wird oft nur negativ verwendet, aber akuter Stress ist ein normaler und notwendiger Teil des Lebens. Für kurze Zeit kann es die Aufmerksamkeit verbessern, die Reaktion beschleunigen und die Energie mobilisieren, die wir brauchen, um uns einer Herausforderung zu stellen. Das Problem ist nicht jeder Anstieg der Herzfrequenz oder jede Spannung vor einem wichtigen Ereignis.

Der Hauptunterschied ist, ob der Körper nach der Herausforderung in einen ruhigeren Zustand zurückkehren kann. Ein gesundes Muster ähnelt einer Welle:

Bei chronischem Stress wird der letzte Teil dieser Welle zunehmend kürzer oder verschwindet fast. Bevor sich der Körper wirklich beruhigt, entsteht eine neue Botschaft, Aufgabe, Konflikt, Sorge oder innerer Druck. Eine Person mag äußerlich ruhig erscheinen, bleibt aber innerlich in einem Zustand erhöhter Bereitschaft.

Was passiert im Körper, wenn das Gehirn eine Bedrohung erkennt?

Die Stressreaktion beginnt nicht in den Nebennieren, sondern im Gehirn. Informationen aus der Umwelt und dem Körper werden schnell bewertet: Ist etwas sicher, wichtig oder gefährlich? Viele Gehirnbereiche sind daran beteiligt. Für ein vereinfachtes Verständnis sind die Amygdala, der Hypothalamus und der präfrontale Kortex besonders wichtig.

Amygdala: Schnellalarmsystem

Die Amygdala ist an der emotionalen Bewertung von Ereignissen und der Anerkennung der Bedeutung von Gefahr beteiligt. Sein Vorteil ist die Geschwindigkeit. Manchmal löst es einen Alarm aus, noch bevor wir bewusst verstehen, was passiert ist. Dies ist in direkter Gefahr nützlich, kann aber auch zu Fehlalarmen führen, insbesondere wenn wir bereits müde oder ängstlich sind oder lange Zeit Stress ausgesetzt sind.

Hypothalamus: die Verbindung zwischen Gehirn und Körper

Der Hypothalamus ist ein kleiner, aber wichtiger Bereich, der hilft, das autonome Nervensystem und die hormonellen Reaktionen zu koordinieren. Wenn es einen Handlungsbedarf erkennt, kann es zwei verbundene Pfade auslösen:

• Schneller neuronaler Weg, Bei dem das sympathische Nervensystem aktiviert wird und das Nebennierenmark hauptsächlich Adrenalin und Noradrenalin absondert;
• Ein etwas langsamerer hormoneller Weg, Bekannt als Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse oder HPA-Achse.

Was macht die schnelle Reaktion?

Das Herz beginnt schneller zu schlagen, die Atmung beschleunigt sich, die Muskeln erhalten mehr Blut, die Leber hilft, die Energieverfügbarkeit zu erhöhen, und die Aufmerksamkeit wird auf das gerichtet, was im Moment am wichtigsten ist. Aktivitäten, die für das unmittelbare Überleben nicht wesentlich sind, können vorübergehend in den Hintergrund treten. Die Verdauung kann sich verlangsamen oder ändern, das sexuelle Interesse nimmt ab und die Muskeln spannen sich an.

All dies macht Sinn, wenn wir für ein paar Minuten rennen, kämpfen oder eine schnelle Entscheidung treffen müssen. Wenn ein ähnlicher Zustand jedoch stundenlang, wochen- oder monatelang andauert, kann er beginnen, Systeme zu stören, die ruhigere Bedingungen erfordern: guter Schlaf, Verdauung, Gewebereparatur, flexible Aufmerksamkeit und emotionale Regulation.

Drei Phasen des Stresszyklus

Um chronischen Stress zu verstehen, wird oft das dreiphasige Modell verwendet: Alarm, Anpassung oder Widerstand und Erschöpfung. Das Modell ist als Karte nützlich, aber es bedeutet nicht, dass jede Person drei streng getrennte Phasen durchläuft oder dass wir auf der Grundlage von ihnen diagnostizieren können.

Die täuschendste Phase ist die mittlere Phase

In der Alarmphase fühlt sich eine Person unter Druck gesetzt. In der Erschöpfungsphase erkennen sie, dass etwas nicht stimmt. In der langfristigen Anpassungsphase können sie den Eindruck bekommen, dass alles unter Kontrolle ist. Sie führen immer noch Aufgaben aus, andere sehen sie als zuverlässig an, und sie können sogar Anerkennung erhalten. Die Arbeit erfordert jedoch einen erhöhten internen Aufwand.

Zu dieser Zeit erscheinen oft kleine Anzeichen: Abends sind sie müde, können aber nicht einschlafen; an einem freien Tag können sie sich nicht entspannen; sie haben Schwierigkeiten, anderen zuzuhören; sie brauchen mehr Kaffee; eine Telefonbenachrichtigung spannt sie sofort an; Spaß und Beziehungen scheinen zusätzliche Aufgaben zu sein. Da sie noch arbeiten, können sie sie eher als mangelnde Disziplin als als Warnung interpretieren.

Cortisol ist nicht der Feind

Cortisol wird oft als das "schlechte Stresshormon" beschrieben, aber diese Beschreibung ist zu vereinfacht. Cortisol ist lebensnotwendig. Es hilft, den Stoffwechsel, den Blutdruck, die Immunantwort und die Energieverfügbarkeit zu regulieren. Es hat auch einen normalen Tagesrhythmus: bei den meisten Menschen ist es in den frühen Morgenstunden höher und nimmt im Laufe des Tages allmählich ab.

Das Problem ist nicht, dass Cortisol existiert. Was zählt, ist Die Zeit, Dauer, Intensität und Rhythmus Der hormonellen Reaktion. Bei langfristigem Stress kann sich die Regulierung der HPA-Achse ändern. Bei manchen Menschen sind bestimmte Werte erhöht, bei anderen kann der Tagesrhythmus flacher sein oder die Reaktion weniger reaktionsschnell sein. Daher ist es nicht möglich, anhand eines Symptoms oder einer einzigen Zufallsmessung zuverlässig zu schlussfolgern, dass jemand "zu viel Cortisol" hat.

Was macht Cortisol während der Stressreaktion?

• Es hilft, die Energieverfügbarkeit sicherzustellen,
• Unterstützt die Durchblutung und die Reaktion auf Stress,
• Ändert vorübergehend die Prioritäten des Körpers
• Spielt eine Rolle bei der Rückkopplungsregulierung der Stressreaktion.

Warum ist die populäre Erklärung potenziell irreführend?

Im Internet wird fast jedes Symptom - Bauchfett, Müdigkeit, Schlaflosigkeit, Angst oder ein Verlangen nach Süßigkeiten - manchmal auf "hohes Cortisol" zurückgeführt. In Wirklichkeit haben diese Symptome viele mögliche Ursachen. Cortisol ist nur ein Teil eines breiteren Systems, das das Nervensystem, Schlaf, Stoffwechsel, Entzündungsprozesse, Verhalten und Umwelt umfasst.

Wie kann chronischer Stress den Körper beeinflussen?

Stress verursacht nicht automatisch Krankheiten, aber er kann viele Körpersysteme beeinträchtigen und bestehende Probleme verschlimmern. Die Wirkung hängt von der Dauer des Stressors, dem Schlaf, den Lebensgewohnheiten, der Gesundheit, der sozialen Unterstützung und den genetischen Faktoren ab.

Woran erkennt man, dass der Körper in Alarmbereitschaft bleibt?

Die folgende Liste ist kein Diagnosetest. Es ist für Sie gedacht, ein Muster zu beobachten. Markieren Sie die Aussagen, die häufig oder fast täglich für Sie auftreten.

Wenn Sie mehrere Aussagen angekreuzt haben, lohnt es sich, Belastungen, Schlaf, persönliche Grenzen und Gesundheit genauer zu betrachten. Im nächsten Artikel der Reihe, Bin ich von Burnout betroffen?, Körperliche, emotionale, geistige und Verhaltenszeichen untersuchen wir noch systematischer.

Wie können wir dem Körper helfen, den Stresszyklus abzuschließen?

»Das Abschließen des Stresszyklus« bedeutet nicht, dass wir den gesamten Stress beseitigen müssen. Das ist unmöglich und auch unnötig. Das bedeutet, dass wir dem Körper nach einer Zeit der Aktivierung mehrmals ein klares Signal geben, dass die unmittelbare Gefahr vorüber ist und die Erholung beginnen kann.

1. Reduzieren Sie zunächst den tatsächlichen Stressor, wenn möglich

Atemübungen können einen nicht nachhaltigen Zeitplan, eine erniedrigende Beziehung oder ständige Verfügbarkeit nicht beseitigen. Bei einigen Problemen ist der erste Schritt ein Gespräch, eine Neuorganisation der Arbeit, klare Grenzen, Hilfe von einer anderen Person oder eine professionelle Lösung.

2. Verwenden Sie die Bewegung entsprechend der aktuellen Kapazität

Körperliche Aktivität kann dazu beitragen, einen Teil der mobilisierten Energie zu verbrennen und Gefühle zu verbessern. Ein erschöpfter Mensch braucht jedoch nicht unbedingt intensives Training. Für den Anfang kann ein Spaziergang, sanftes Radfahren, Dehnen oder ein paar Minuten langsamer Bewegung besser geeignet sein. Das Ziel ist nicht, etwas zu beweisen, sondern einen besseren Übergang von der Anspannung zur Entspannung.

3. Verlangsamen Sie bewusst Ihre Atmung

Entspannungstechniken wie langsames Atmen, geführte Imagination, progressive Muskelentspannung und autogenes Training sollen eine Entspannungsreaktion auslösen, bei der sich Atmung und Herzschlag beruhigen. Erzwingen Sie keine sehr tiefen Atemzüge; wichtiger ist ein sanfter, angenehmer und etwas langsamerer Rhythmus.

4. Schaffen Sie ein klares Ende des Arbeitstages

Das Gehirn hat Schwierigkeiten zu erkennen, dass Arbeit erledigt ist, wenn arbeitsbezogene Inhalte ins Schlafzimmer, auf die Couch und an den Esstisch kommen. Kleine Rituale helfen: Schließen Sie den Computer zu einer bestimmten Zeit, schreiben Sie Aufgaben für morgen auf, ziehen Sie sich um, machen Sie einen kurzen Spaziergang oder schalten Sie Benachrichtigungen aus. Arianna Huffington betonte Schlaf und die Notwendigkeit von Zeiten ohne digitale Erreichbarkeit, basierend auf ihrer eigenen Erfahrung von Burnout.

5. Sichere menschliche Nähe finden

Ein Gespräch mit jemandem, dem Sie sich nicht beweisen müssen, kann das Gefühl, bedroht zu werden, verringern. Soziale Unterstützung bedeutet nicht unbedingt ein langes Gespräch über die Probleme. Manchmal helfen ein gemeinsames Essen, ein Spaziergang, Humor oder eine ruhige Präsenz.

6. Nutzen Sie Kreativität und Aktivitäten ohne Ziel

Zeichnen, Musik, Gartenarbeit, Handarbeit, Kochen oder Schreiben können die Aufmerksamkeit von wiederkehrenden Sorgen ablenken. Es ist wichtig, dass auch die Freizeit nicht in einen neuen Bereich verwandelt wird, um Erfolg zu messen.

7. Behandle Schlaf als Grundlage, nicht als Belohnung

Wenn eine Person den Schlaf immer aufsetzt, bis sie die Arbeit beendet hat, hat die Arbeit fast immer Vorrang. Schlechter Schlaf verringert dann die Fähigkeit, Emotionen und die Stressreaktion zu regulieren. Der gesamte fünfte Artikel der Reihe ist der Verbindung zwischen Schlaf, Telefonen und Burnout gewidmet.

Frequenzunterstützung für ein überlastetes Nervensystem

Im Rahmen dieser Reihe von Frequenzgeräten präsentieren wir sie nicht als Mittel, um die HPA-Achse zurückzusetzen oder die Ursache von Burnout zu beseitigen. Solche Versprechen würden übermäßig vereinfacht und können nicht verantwortungsbewusst gemacht werden.

Zapper-Pro

Im sechsten Artikel der Burnout-Reihe erwähnen wir Programme und Frequenzen für die Verwendung mit dem Zapper-Pro, die in Frequenzlisten mit Stress, Spannung, Schlaf und Müdigkeit verknüpft sind. An dieser Stelle ist der wichtigere Aspekt die Methode der Inklusion: eine ruhige Zeit ohne zusätzlichen Aufwand, moderate Dauer und Überwachung der eigenen Reaktion.

Tor-Gen und F-Gen

Tor-Gen und F-Gen können Teil eines Entspannungsraums werden, ähnlich wie beruhigende Musik, Atmung oder Ruhe. Wir würden sie nicht als direkte Behandlung für Burnout präsentieren, sondern als unterstützendes Element eines breiteren Abends oder einer regenerativen Routine.

11-HRF

11-HRF ist im sechsten Teil der Serie enthalten, wo es einen klaren Zusammenhang mit seiner beabsichtigten Verwendung gibt.

Das Grundprinzip für das ausgebrannte Individuum

Beginnen Sie mit etwas Einfachem. Anstelle von mehreren Geräten, mehreren Programmen und langen Protokollen ist es in der Regel sinnvoller, einen sanften, unterstützenden Ansatz zu wählen, ihn in einen ruhigen Teil des Tages einzubeziehen und Schlaf, Stress und Wohlbefinden zu überwachen. Wenn die Verwendung Beschwerden, Kopfschmerzen, intensive Angstzustände oder eine Verschlechterung des Wohlbefindens verursacht, sollte sie abgesetzt oder angepasst werden.

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Jetzt verstehen wir, warum der Körper in einem Zustand erhöhter Bereitschaft bleiben kann. Im dritten Teil ist dieses Wissen mit spezifischen Anzeichen und der Frage verbunden: Wie unterscheidet man eine stressige Zeit von einem ernsteren Muster von Burnout?