Comment le stress chronique change le corps

Pourquoi le stress peut-il être utile ?

Le mot Stress N'est souvent utilisé que négativement, mais le stress aigu est une partie normale et nécessaire de la vie. Pendant une courte période, cela peut améliorer l'attention, accélérer la réponse et mobiliser l'énergie dont nous avons besoin pour relever un défi. Le problème n'est pas chaque augmentation de la fréquence cardiaque ou chaque tension avant un événement important.

La principale différence est de savoir si le corps peut revenir à un état plus calme après le défi. Un modèle sain est similaire à une vague :

Dans le stress chronique, la dernière partie de cette vague devient progressivement plus courte ou disparaît presque. Avant que le corps ne se calme vraiment, un nouveau message, une nouvelle tâche, un conflit, une inquiétude ou une nouvelle pression interne surgit. Une personne peut sembler calme à l'extérieur, mais reste dans un état de préparation accrue à l'intérieur.

Que se passe-t-il dans le corps lorsque le cerveau détecte une menace ?

La réponse au stress ne commence pas dans les glandes surrénales, mais dans le cerveau. Les informations provenant de l'environnement et du corps sont rapidement évaluées : quelque chose est-il sûr, important ou dangereux ? De nombreuses zones du cerveau y sont impliquées. Pour une compréhension simplifiée, l'amygdale, l'hypothalamus et le cortex préfrontal sont particulièrement importants.

Amygdala : système d'alarme rapide

L'amygdale est impliquée dans l'évaluation émotionnelle des événements et la reconnaissance de l'importance du danger. Son avantage est la vitesse. Parfois, cela déclenche une alarme avant même que nous comprenions consciemment ce qui s'est passé. C'est utile en cas de danger direct, mais peut également entraîner de fausses alarmes, surtout lorsque nous sommes déjà fatigués, effrayés ou que nous avons été exposés au stress pendant longtemps.

Hypothalamus : le lien entre le cerveau et le corps

L'hypothalamus est une zone petite mais importante qui aide à coordonner le système nerveux autonome et les réponses hormonales. Lorsqu'il détecte un besoin d'action, il peut déclencher deux voies connectées :

• Voie neurale rapide, Dans lequel le système nerveux sympathique est activé et la moelle surrénale sécrète principalement de l'adrénaline et de la noradrénaline ;
• Une voie hormonale un peu plus lente, Connu sous le nom d'axe hypothalamique-hypophyso-surrénalien ou axe HPA.

Que fait la réponse rapide ?

Le cœur commence à battre plus vite, la respiration s'accélère, les muscles reçoivent plus de sang, le foie aide à augmenter la disponibilité énergétique et l'attention se réduit à ce qui est le plus important dans le moment actuel. Les activités qui ne sont pas essentielles à la survie immédiate peuvent temporairement passer au second plan. La digestion peut ralentir ou changer, l'intérêt sexuel diminue et les muscles se tendent.

Tout cela a du sens si nous avons besoin de courir, de nous battre ou de prendre une décision rapide pendant quelques minutes. Cependant, si un état similaire dure des heures par jour, des semaines ou des mois, il peut commencer à perturber les systèmes qui nécessitent des conditions plus calmes : sommeil de qualité, digestion, réparation des tissus, attention flexible et régulation émotionnelle.

Trois phases du cycle du stress

Pour comprendre le stress chronique, le modèle en trois phases est souvent utilisé : alarme, adaptation ou résistance et épuisement. Le modèle est utile en tant que carte, mais cela ne signifie pas que chaque personne passe par trois étapes strictement distinctes ou que nous pouvons diagnostiquer en fonction d'elles.

La phase la plus trompeuse est la phase intermédiaire

Dans la phase d'alarme, une personne se sent sous pression. Dans la phase d'épuisement, ils réalisent que quelque chose ne va pas. Dans la phase d'adaptation à long terme, ils peuvent avoir l'impression que tout est sous contrôle. Ils effectuent toujours des tâches, d'autres les considèrent comme fiables et peuvent même recevoir une reconnaissance. Cependant, le travail nécessite un effort interne croissant.

À ce moment-là, de petits signes apparaissent souvent : le soir, ils sont fatigués mais ne peuvent pas s'endormir ; lors d'une journée libre, ils ne peuvent pas se détendre ; ils ont du mal à écouter les autres ; ils ont besoin de plus de café ; une notification téléphonique les tend instantanément ; le plaisir et les relations semblent être des tâches supplémentaires. Parce qu'ils travaillent encore, ils peuvent les interpréter comme un manque de discipline plutôt qu'un avertissement.

Le cortisol n'est pas l'ennemi

Le cortisol est souvent décrit comme la « mauvaise hormone du stress », mais cette description est trop simplifiée. Le cortisol est essentiel à la vie. Il aide à réguler le métabolisme, la pression artérielle, la réponse immunitaire et la disponibilité énergétique. Il a également un rythme quotidien normal : chez la plupart des gens, il est plus élevé tôt le matin et diminue progressivement tout au long de la journée.

Le problème n'est pas que le cortisol existe. Ce qui compte c'est Le temps, la durée, l'intensité et le rythme De la réponse hormonale. Dans le stress à long terme, la régulation de l'axe HPA peut changer. Chez certaines personnes, certaines valeurs sont élevées, chez d'autres, le rythme quotidien peut être plus plat ou la réponse peut être moins réactive. Par conséquent, il n'est pas possible de conclure de manière fiable que quelqu'un a « trop de cortisol » sur la base d'un symptôme ou d'une seule mesure aléatoire.

Que fait le cortisol pendant la réponse au stress ?

• Il aide à assurer la disponibilité de l'énergie,
• Soutient la circulation sanguine et la réponse au stress,
• Change temporairement les priorités de l'organisme
• Joue un rôle dans la régulation de la rétroaction de la réponse au stress.

Pourquoi l'explication populaire est-elle potentiellement trompeuse ?

Sur Internet, presque tous les symptômes - graisse abdominale, fatigue, insomnie, anxiété ou envie de sucreries - sont parfois attribués à un « taux élevé de cortisol ». En réalité, ces symptômes ont de nombreuses causes possibles. Le cortisol n'est qu'une partie d'un système plus large qui comprend le système nerveux, le sommeil, le métabolisme, les processus inflammatoires, le comportement et l'environnement.

Comment le stress chronique peut-il affecter le corps ?

Le stress ne provoque pas automatiquement de maladie, mais il peut affecter de nombreux systèmes corporels et aggraver les problèmes existants. L'effet dépend de la durée du facteur de stress, du sommeil, des habitudes de vie, de la santé, du soutien social et des facteurs génétiques.

Comment reconnaître un corps qui reste en état d’alerte ?

La liste suivante n'est pas un test de diagnostic. Il est destiné à vous d'observer un modèle. Marquez les déclarations qui se produisent fréquemment ou presque tous les jours pour vous.

Si vous avez coché plusieurs affirmations, il peut être utile d’examiner de plus près vos sources de stress, votre sommeil, vos limites et votre santé. Dans le prochain article de la série, Suis-je en situation d’épuisement professionnel ?, Signes physiques, émotionnels, mentaux et comportementaux que nous examinons encore plus systématiquement.

Comment pouvons-nous aider le corps à compléter le cycle du stress ?

»Terminer le cycle du stress« ne signifie pas que nous devons éliminer tout le stress. C'est impossible et inutile. Cela signifie qu'après une période d'activation, nous donnons au corps un signal clair à plusieurs reprises que le danger immédiat est passé et que le rétablissement peut commencer.

1. Tout d'abord, réduisez le facteur de stress réel dans la mesure du possible

Les exercices de respiration ne peuvent pas éliminer un emploi du temps non durable, une relation dégradante ou une disponibilité constante. Pour certains problèmes, la première étape est la conversation, la réorganisation du travail, les limites claires, l'aide d'une autre personne ou une solution professionnelle.

2. Utilisez le mouvement en fonction de la capacité actuelle

L'activité physique peut aider à brûler une partie de l'énergie mobilisée et à améliorer les sentiments. Cependant, une personne épuisée n'a pas nécessairement besoin d'un entraînement intense. Pour commencer, une promenade, un vélo doux, des étirements ou quelques minutes de mouvement lent peuvent être plus appropriés. L'objectif n'est pas de prouver quoi que ce soit, mais plutôt une meilleure transition de la tension à la relaxation.

3. Ralentissez consciemment votre respiration

La respiration lente, la visualisation guidée, la relaxation musculaire progressive ou le training autogène visent à déclencher une réponse de détente, durant laquelle la respiration et le rythme cardiaque s’apaisent. Ne forcez pas de très grandes inspirations ; privilégiez un rythme doux, confortable et légèrement plus lent.

4. Créer une fin claire pour la journée de travail

Le cerveau a du mal à reconnaître que le travail est fait si le contenu lié au travail arrive dans la chambre à coucher, sur le canapé et à la table à manger. Les petits rituels aident : fermer l'ordinateur à une heure précise, noter les tâches pour demain, changer de vêtements, faire une courte promenade ou désactiver les notifications. Arianna Huffington a mis l'accent sur le sommeil et la nécessité de périodes sans disponibilité numérique en fonction de sa propre expérience de l'épuisement professionnel.

5. Trouver une proximité humaine sûre

Une conversation avec quelqu'un à qui vous n'avez pas besoin de faire vos preuves peut réduire le sentiment d'être menacé. Le soutien social ne signifie pas nécessairement une longue conversation sur les problèmes. Parfois, un repas partagé, une promenade, de l'humour ou une présence tranquille aident.

6. Utilisez la créativité et les activités sans objectif

Le dessin, la musique, le jardinage, le travail manuel, la cuisine ou l'écriture peuvent détourner l'attention des soucis récurrents. Il est essentiel que même le temps libre ne soit pas transformé en un nouveau domaine de mesure du succès.

7. Traitez le sommeil comme une base, pas une récompense

Si une personne reporte toujours le sommeil jusqu'à la fin du travail, le travail prévaut presque toujours. Un mauvais sommeil réduit alors la capacité à réguler les émotions et la réponse au stress. L'ensemble du cinquième article de la série est consacré au lien entre le sommeil, les téléphones et l'épuisement professionnel.

Soutien par les fréquences pour un système nerveux surchargé

Dans le cadre de cette série de dispositifs de fréquence, nous ne les présentons pas comme un moyen d'« éteindre le cortisol », de réinitialiser l'axe HPA ou d'éliminer la cause de l'épuisement professionnel. De telles promesses seraient excessivement simplifiées et ne peuvent pas être faites de manière responsable.

Zapper-Pro

Dans le sixième article de la série Burnout, nous mentionnons les programmes et les fréquences à utiliser avec le Zapper-Pro qui sont liés dans les listes de fréquences au stress, à la tension, au sommeil et à la fatigue. À ce stade, l'aspect le plus important est la méthode d'inclusion : un temps calme sans effort supplémentaire, une durée modérée et un suivi de sa propre réponse.

Tor-Gen et F-Gen

Tor-Gen et F-Gen peuvent faire partie d'un espace de relaxation, similaire à la musique apaisante, à la respiration ou au repos. Nous ne les présenterions pas comme un traitement direct de l'épuisement professionnel, mais plutôt comme un élément de soutien d'une soirée plus large ou d'une routine régénérative.

11-HRF

11-HRF est inclus dans la sixième partie de la série où il y a un lien clair avec son utilisation prévue.

Le principe de base pour l'individu épuisé

Commencez par quelque chose de simple. Au lieu de plusieurs appareils, de plusieurs programmes et de longs protocoles, il est généralement plus significatif de choisir une approche douce et de soutien, de l'intégrer dans une partie calme de la journée et de surveiller le sommeil, le stress et le bien-être. Si l'utilisation provoque de l'inconfort, des maux de tête, une anxiété intense ou une aggravation du bien-être, elle doit être interrompue ou ajustée.

Continuer la lecture

Maintenant, nous comprenons pourquoi le corps peut rester dans un état de préparation accrue. Dans la troisième partie, cette connaissance est liée à des signes spécifiques et à la question : comment distinguer une période stressante d'un schéma plus grave d'épuisement professionnel ?