Struktura prehrambenog tanjura
Struktura prehrambenog tanjura namijenjena je ljudima koji žele održati ili postići zdravu tjelesnu težinu, regulirati šećer u krvi ili izgubiti višak kilograma.
Usredotočuje se na ravnotežu makronutrijenata (ugljikohidrata, bjelančevina i masti) te uzima u obzir važne aspekte zdrave prehrane. Uvažavanjem cirkadijalnog ritma (dana), životne dobi i godišnjeg doba lakše planiramo obroke.
Uzimajući u obzir tri ključna stupa – zdravu prehranu, pravilne navike (uvažavanje dnevnih i godišnjih ciklusa) te pomagala kao što su frekvencijske terapije (Zapper-Pro) – možemo brže postići bolje zdravlje i osjećati se bolje.
Struktura tanjura:
- 30 % povrća bez škroba (brokula, cvjetača, salata...).
- 10 % škrobnog povrća (korjenasto povrće, tikve...)
- 10 % voća i bobičastog voća (jagode, borovnice, jabuke...).
- 20 % žitarica i proizvoda od njih (kruh od cjelovitog zrna, kvinoja, riža...).
- 25 % bjelančevina (piletina, tofu, mahunarke...).
- 5 % namirnica koje sadrže masti (maslinovo ulje, avokado, orašasti plodovi...), što predstavlja 20–30 % dnevnog energetskog unosa.
Složeni ugljikohidrati
Složeni ugljikohidrati osiguravaju dugotrajnu energiju, sadrže vlakna i škrob te podupiru stabilnu razinu šećera u krvi. Dostupan je širok izbor proizvoda s vlaknima, poput odmašćenih brašna od sjemenki (npr. brašna od bučinih i konopljinih sjemenki), mekinja i psylliuma, koji se lako mogu dodati jelima.
Žitarice i mahunarke:
- Cjelovite žitarice bez glutena: heljda, kvinoja, amarant, tef, sirak, smeđa riža.
- Ostale žitarice: zob, pir, ječam, jednozrna pšenica.
- Mahunarke: leća, slanutak, grah, bob, grašak.
- Tjestenina od cjelovitih žitarica, graha ili leće.
- Fermentirani kruh, kruh od proklijalih sjemenki, beskvasni kruh.
Povrće s niskim glikemijskim indeksom:
- Kupusnjače: kupus, kelj, prokulice, brokula, cvjetača, rotkvice i rotkve.
- Mahune, različite vrste salata, radič, blitva, špinat i komorač.
- Pomoćnice: paprika i rajčica.
- Tikvice i krastavci.
- Klice i svježe lisnato začinsko bilje, poput peršina i vlasca; luk i češnjak.
- Gljive
Voće s niskim glikemijskim indeksom:
- Bobičasto voće: borovnice, jagode, maline, kupine.
- Agrumi: naranče, grejp, limuni.
- Jabuke i kruške s korom.
- Trešnje, višnje, šljive, breskve i marelice.
Voće se preporučuje jesti uglavnom ujutro, uz obrok ili nakon obroka koji sadrži bjelančevine i vlakna. Tako se voće sporije probavlja i ne uzrokuje brz porast šećera u krvi. Čisti voćni sokovi ne preporučuju se.
Za osobe s dijabetesom ili one koje žele izgubiti prekomjernu težinu voće je važno zbog visokog udjela vlakana, niske kalorijske vrijednosti te potpore imunosnom sustavu i probavi.
Voćem i povrćem unosimo vitamine i minerale. U sirovom obliku očuvani su i enzimi te bioflavonoidi.
Nemojte prekuhavati povrće kako biste sačuvali vlakna. Jedite ga kuhanog na pari, u varivima ili svježeg.
Krumpir, tjestenina i žitarice dan nakon pripreme imaju niži glikemijski indeks i sporije se apsorbiraju.
Kruh neka bude prepečen ili barem jedan dan star jer u takvom obliku ima niži glikemijski indeks.
Što su ugljikohidrati više prerađeni, to imaju viši glikemijski indeks.
Vlakna, bjelančevine i masti reguliraju utjecaj šećera na razinu glukoze u krvi.
Starije osobe i djeca trebali bi imati četiri manja obroka dnevno.
Za gubitak težine ključni su prije svega vlakna i nemasne bjelančevine.
Bjelančevine
Bjelančevine, odnosno aminokiseline, ključne su za rast, obnavljanje tkiva i funkcioniranje imunosnog sustava. Važne su i za očuvanje mišićne mase, osobito kod starijih osoba, te za potporu metabolizmu. Svejedima se preporučuje da bjelančevine dobivaju iz kvalitetnih izvora, životinjskih i biljnih. Vegani trebaju dodatnu pozornost posvetiti odabiru kvalitetnih bjelančevina i dodataka aminokiselina. Odrasloj osobi potrebno je približno 0,8 g bjelančevina po kilogramu tjelesne mase.
Preporučeni izvori bjelančevina:
- Nemasno meso: piletina, puretina, kunić. Pri odabiru mesa dobro je dati prednost namirnicama bez antibiotika i hormona.
- Manje ribe (iz slobodnog ulova): sardine, inćuni, skuše. Manje ribe sadrže manje teških metala.
- Jaja: najbolja su ona iz uzgoja na pašnjaku jer sadrže više omega-3 masnih kiselina i hranjivih tvari.
- Biljne bjelančevine: tofu, tempeh, seitan, mahunarke (grah, leća, slanutak). Izvor su vlakana i fitonutrijenata koji potiču zdravlje crijeva.
- Fermentirani mliječni proizvodi: osobito ovčji i kozji jogurt, svježi sir i kefir, koji poboljšavaju probavu i sadrže korisne probiotike.
Masti
Kvalitetne masti daju energiju i omogućuju apsorpciju vitamina (A, D, E, K), a osobito omega-3 masti podupiru stvaranje hormona i propusnost staničnih membrana. Količinu masti prilagodite svojim energetskim potrebama jer masti imaju visoku kalorijsku vrijednost.
Preporučene masti:
- Nezasićene masti:
- Jednostruko nezasićene: avokado, maslinovo ulje (ekstra djevičansko), orašasti plodovi (bademi, orasi), sjemenke (chia, lan).
- Višestruko nezasićene: masna riba (losos, sardine, skuša), laneno ulje, hladno prešana ulja od sjemenki (konopljino, laneno, gorušičino...).
Nezasićene masti u prehrani povoljno utječu na regulaciju kolesterola u krvi. Preporučuje se birati neprerađene orašaste plodove i sjemenke. Na taj je način kontrola dnevnog unosa kalorija manja. Za salate upotrebljavajte hladno prešana ulja, poput ekstra djevičanskog maslinova, lanenog ili konopljina ulja.
- Zasićene masti:
- Kokosovo ulje
- Maslac i ghee (pročišćeni maslac).
- Svinjska mast (domaća, kvalitetna).
- Punomasni mliječni proizvodi (od kvalitetnog mlijeka).
- Prirodno prisutne trans masti:
- Prisutne su u mlijeku i mesu preživača (govedina, ovčetina), ali u malim količinama i nisu štetne kao industrijski proizvedene.
Masti koje treba izbjegavati:
- Industrijski proizvedene trans masti: margarin, prerađeni pekarski proizvodi (keksi, krekeri, kolačići), pržena hrana (čips, brza hrana).
- Nerafinirana ulja pri visokim temperaturama: ekstra djevičansko maslinovo ulje, laneno ulje (prikladna za hladnu uporabu).
Masti s visokom točkom dimljenja (prikladne za kuhanje i prženje na visokim temperaturama):
- Ulje avokada (~270 °C).
- Rafinirano kokosovo ulje (~232 °C).
- Ghee (~250 °C).
- Svinjska mast (~190–200 °C).
Utjecaj masti na zdravlje:
- Šećer u krvi: Masti ne podižu šećer u krvi te stoga pomažu održati stabilnu energiju.
- Osjećaj sitosti: Produljuju sitost i pomažu kontrolirati apetit.
- Smanjivanje upala: Nezasićene masti, osobito omega-3, imaju protuupalne učinke.
- Osjetljivost na inzulin: Omega-3 masti poboljšavaju djelovanje inzulina, što pridonosi boljoj razgradnji šećera.
Frekvencijske terapije
Frekvencije za vitamine ne stvaraju vitamine, nego pomažu tijelu da bolje iskoristi hranjive tvari iz hrane. Neki ljudi jedu hranu, ali je njihovo tijelo ne apsorbira učinkovito. Frekvencije mogu poduprijeti tijelo da iskoristi dobrobiti unesene hrane.
Avitaminoza
Frekvencije: 40 Hz, 260 Hz, 460 Hz, 7.500 Hz, 37.500 Hz, 57.500 Hz, 210.250 Hz, 326.510 Hz, 436.420 Hz, 561.930 Hz
Hipervitaminoza
Frekvencije: 70 Hz, 460 Hz, 830 Hz, 7.500 Hz, 32.100 Hz, 85.230 Hz, 313.630 Hz, 405.790 Hz, 429.700 Hz, 535.590 Hz
Nedostatak vitamina A
Frekvencije: 120 Hz, 250 Hz, 930 Hz, 2.750 Hz, 30.000 Hz, 155.680 Hz, 262.100 Hz, 315.670 Hz, 527.500 Hz, 725.370 Hz
Nedostatak vitamina B
Frekvencije: 190 Hz, 780 Hz, 12.710 Hz, 55.300 Hz, 90.000 Hz, 175.050 Hz, 426.000 Hz, 571.000 Hz, 822.000 Hz, 934.000 Hz
Nedostatak vitamina B12
Frekvencije: 50 Hz, 410 Hz, 1.000 Hz, 45.000 Hz, 97.500 Hz, 324.370 Hz, 410.250 Hz, 566.410 Hz, 709.830 Hz, 930.120 Hz
Nedostatak vitamina C
Frekvencije: 140 Hz, 650 Hz, 25.050 Hz, 87.300 Hz, 125.370 Hz, 222.530 Hz, 479.930 Hz, 527.000 Hz, 667.000 Hz, 987.230 Hz
Nedostatak vitamina D
Frekvencije: 120 Hz, 900 Hz, 5.620 Hz, 93.500 Hz, 222.700 Hz, 425.000 Hz, 522.530 Hz, 689.920 Hz, 752.600 Hz, 923.700 Hz
Nedostatak vitamina [općenito]
Frekvencije: 40 Hz, 260 Hz, 460 Hz, 7.500 Hz, 37.500 Hz, 57.500 Hz, 210.250 Hz, 326.510 Hz, 436.420 Hz, 561.930 Hz
Metaboličke bolesti
Frekvencije: 60 Hz, 530 Hz, 49.930 Hz, 172.500 Hz, 287.500 Hz, 313.980 Hz, 455.230 Hz, 607.500 Hz, 811.520 Hz, 903.540 Hz
Potpora slezeni
Frekvencije: 40 Hz, 350 Hz, 2.500 Hz, 7.250 Hz, 60.000 Hz, 125.000 Hz, 300.000 Hz, 475.200 Hz, 527.000 Hz, 752.700 Hz
Potpora želucu
Frekvencije: 120 Hz, 200 Hz, 900 Hz, 47.500 Hz, 96.500 Hz, 275.030 Hz, 534.250 Hz, 691.240 Hz, 775.000 Hz, 922.530 Hz
Potpora gušterači
Frekvencije: 70 Hz, 570 Hz, 23.100 Hz, 50.000 Hz, 72.800 Hz, 132.200 Hz, 220.300 Hz, 587.300 Hz, 722.520 Hz, 915.200 Hz
Bolesti probavnih organa
Frekvencije: 120 Hz, 200 Hz, 900 Hz, 47.500 Hz, 14.280 Hz, 17.500 Hz, 237.500 Hz, 517.500 Hz, 696.500 Hz, 816.500 Hz
Bolesti probavnog sustava
Frekvencije: 260 Hz, 550 Hz, 850 Hz, 2.500 Hz, 5.500 Hz, 27.200 Hz, 37.500 Hz, 123.010 Hz, 327.230 Hz, 533.690 Hz