Composición del plato saludable
La estructura del plato de alimentos está diseñada para personas que quieren mantener o lograr un peso corporal saludable, regular el azúcar en la sangre o perder exceso de peso.
Se centra en el equilibrio de macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) y tiene en cuenta aspectos importantes de la nutrición saludable. Al considerar el ritmo circadiano (día), nuestra fase de vida y la época del año, es más fácil planificar las comidas.
Al considerar tres pilares clave: nutrición saludable, hábitos adecuados (observación de ciclos diarios y anuales) y ayudas como las terapias de frecuencia (Zapper-Pro), podemos lograr una mejor salud y bienestar más rápidamente.
Estructura de la placa:
- 30 % de verduras sin almidón (brócoli, coliflor, lechuga...).
- 10 % de verduras con almidón (tubérculos, calabaza...)
- 10 % de frutas y bayas (fresas, arándanos, manzanas...).
- 20 % de granos y productos de grano (pan integral, quinua, arroz...).
- 25 % de proteína (pollo, tofu, legumbres...).
- 5 % de alimentos con grasas (aceite de oliva, aguacate, nueces...), lo que representa entre el 20 y el 30 % de la ingesta diaria de energía.
Carbohidratos complejos
Los carbohidratos complejos proporcionan energía duradera, contienen fibra y almidón, y apoyan niveles estables de azúcar en la sangre. Hay disponible una amplia gama de productos ricos en fibra, como harinas de semillas desgrasadas (por ejemplo, harina de semillas de calabaza y semillas de cáñamo), salvado y psyllium, que se pueden agregar fácilmente a las comidas.
Granos y legumbres:
- Granos integrales sin gluten: trigo sarraceno, quinua, amaranto, teff, sorgo, arroz integral.
- Otros granos: avena, espelta, cebada, trigo einkorn.
- Legumbres: lentejas, garbanzos, alubias, habas y guisantes.
- Pasta hecha de cereales integrales, frijoles o lentejas.
- Pan fermentado, pan hecho de semillas germinadas, pan sin levadura.
Verduras de bajo índice glucémico:
- Verduras crucíferas: repollo, col rizada, coles de Bruselas, brócoli, coliflor, rábanos pequeños y rábanos más grandes.
- Judías verdes, varios tipos de lechuga, achicoria, acelga, espinacas e hinojo.
- Solanáceas: pimientos y tomates.
- Calabacines y pepinos.
- Brotes y hierbas de hoja fresca, como perejil y cebollino; cebollas y ajo.
- Champiñones
Frutos de bajo índice glucémico:
- Bayas: arándanos, fresas, frambuesas, moras.
- Cítricos: naranjas, pomelos y limones.
- Manzanas y peras con la piel.
- Cerezas dulces, cerezas agrias, ciruelas, melocotones y albaricoques.
Se recomienda consumir frutas principalmente por la mañana, con o después de una comida de proteínas y fibra. De esta manera, las frutas se digieren más lentamente y, por lo tanto, no causan un aumento rápido del azúcar en la sangre. No se recomiendan los zumos de frutas puros.
Para los diabéticos o para perder exceso de peso, las frutas son importantes debido a su alto contenido de fibra, bajo valor calórico y apoyo para el sistema inmunológico y la digestión.
Con frutas y verduras, obtenemos vitaminas y minerales. Las enzimas y los bioflavonoides también se conservan en su forma cruda.
No cocine demasiado las verduras para conservar su fibra. Tómelas al vapor, en guisos o frescas.
Las patatas, la pasta y los granos tienen un índice glucémico más bajo al día siguiente de la preparación y se absorben más lentamente.
El pan debe estar tostado o tener al menos un día de antigüedad, ya que tiene un índice glucémico más bajo en esa forma.
Cuanto más refinados sean los carbohidratos, mayor será su índice glucémico.
La fibra, las proteínas y las grasas regulan el efecto del azúcar en los niveles de glucosa en sangre.
Las personas mayores y los niños deben tener cuatro comidas más pequeñas al día.
Para la pérdida de peso, la fibra y las proteínas magras son clave.
Proteínas
Las proteínas, o aminoácidos, son esenciales para el crecimiento, la regeneración de los tejidos y el funcionamiento del sistema inmunitario. También son importantes para conservar la masa muscular, especialmente en las personas mayores, y apoyar el metabolismo. Se recomienda que quienes siguen una dieta omnívora obtengan proteínas de fuentes de calidad, tanto animales como vegetales. Las personas veganas deben prestar especial atención a la elección de proteínas de calidad y suplementos de aminoácidos. Una persona adulta necesita aproximadamente 0,8 g de proteínas por kilogramo de peso corporal.
Fuentes de proteínas recomendadas:
- Carne (magra): pollo, pavo, conejo. Al elegir carne, es recomendable preferir alimentos sin antibióticos ni hormonas.
- Peces salvajes más pequeños: sardinas, anchoas y caballa. Los peces más pequeños contienen niveles más bajos de metales pesados.
- Huevos: los mejores son los de gallinas criadas en pastos, ya que contienen más ácidos grasos omega-3 y nutrientes.
- Proteínas de origen vegetal: tofu, tempeh, seitán, legumbres (frijoles, lentejas, garbanzos). Estas son fuentes de fibra y fitonutrientes que promueven la salud intestinal.
- Lácteos fermentados: en especial yogur de oveja y de cabra, requesón y kéfir, que mejoran la digestión y contienen probióticos beneficiosos.
Grasas
Las grasas de calidad proporcionan energía, permiten la absorción de vitaminas (A, D, E, K), y especialmente las grasas omega-3 contribuyen a la producción de hormonas y a la permeabilidad de la membrana celular. Ajuste la cantidad de grasas a sus necesidades energéticas, ya que las grasas tienen un alto valor calórico.
Las grasas recomendadas:
- Grasas insaturadas:
- Grasas monoinsaturadas: aguacate, aceite de oliva (virgen extra), nueces (almendras, nueces), semillas (chia, lino).
- Poliinsaturados: pescado graso (salmón, sardinas, caballa), aceite de linaza, aceites prensados en frío de semillas (cáñamo, linaza, mostaza...).
Las grasas insaturadas de la dieta favorecen la regulación del colesterol en sangre. Se recomienda elegir frutos secos y semillas sin procesar. De este modo se reduce la necesidad de controlar la ingesta diaria de calorías. Para las ensaladas, utilice aceites prensados en frío, como el aceite de oliva virgen extra, el aceite de linaza o el aceite de cáñamo.
- Grasas saturadas:
- Aceite
- Mantequilla y ghee (mantequilla clarificada).
- Cerdo de cerdo (hecho en casa, de buena calidad).
- Productos lácteos con toda la grasa (de leche de alta calidad).
- Las grasas trans naturales:
- Presentes en la leche y la carne de rumiantes (vacuno y cordero), aunque en pequeñas cantidades y no tan perjudiciales como las grasas trans producidas industrialmente.
Grasas a evitar:
- Grasas trans industriales: margarina, productos horneados procesados (galletas, galletas saladas, pasteles), alimentos fritos (patatas fritas, comida rápida).
- Aceites sin refinar a altas temperaturas: aceite de oliva virgen extra, aceite de linaza (adecuado para uso en frío).
Grasas con un punto de humo alto (adecuadas para cocinar y freír a altas temperaturas):
- ACEITE DE ABACATE (~270 °C).
- Aceite de coco refinado (~232 °C).
- Ghee (~250 °C).
- Mantardo de cerdo (~190-200 °C).
Efecto de las grasas en la salud:
- Azúcar en la sangre: Las grasas no aumentan el azúcar en la sangre, por lo que ayudan con la energía estable.
- Sensación de saciedad: Prolongan la saciedad y ayudan a controlar el apetito.
- Reducción de la inflamación: Las grasas insaturadas, especialmente el omega-3, tienen efectos antiinflamatorios.
- Sensibilidad a la insulina: Las grasas omega-3 mejoran la función de la insulina, lo que contribuye a un mejor metabolismo del azúcar.
Terapias de frecuencia
Las frecuencias de vitaminas no crean vitaminas, pero ayudan al cuerpo a utilizar mejor los nutrientes de los alimentos. Algunas personas comen alimentos, pero su cuerpo no los absorbe de manera efectiva. Las frecuencias pueden ayudar al cuerpo a obtener beneficios de los alimentos consumidos.
Avitaminosis
Frecuencias: 40 Hz, 260 Hz, 460 Hz, 7.500 Hz, 37.500 Hz, 57.500 Hz, 210.250 Hz, 326.510 Hz, 436.420 Hz, 561.930 Hz
Hipervitaminosis
Frecuencias: 70 Hz, 460 Hz, 830 Hz, 7.500 Hz, 32.100 Hz, 85.230 Hz, 313.630 Hz, 405.790 Hz, 429.700 Hz, 535.590 Hz
Carencia de vitamina A
Frecuencias: 120 Hz, 250 Hz, 930 Hz, 2.750 Hz, 30.000 Hz, 155.680 Hz, 262.100 Hz, 315.670 Hz, 527.500 Hz, 725.370 Hz
Carencia de vitamina B
Frecuencias: 190 Hz, 780 Hz, 12.710 Hz, 55.300 Hz, 90.000 Hz, 175.050 Hz, 426.000 Hz, 571.000 Hz, 822.000 Hz, 934.000 Hz
Carencia de vitamina B12
Frecuencias: 50 Hz, 410 Hz, 1.000 Hz, 45.000 Hz, 97.500 Hz, 324.370 Hz, 410.250 Hz, 566.410 Hz, 709.830 Hz, 930.120 Hz
Carencia de vitamina C
Frecuencias: 140 Hz, 650 Hz, 25.050 Hz, 87.300 Hz, 125.370 Hz, 222.530 Hz, 479.930 Hz, 527.000 Hz, 667.000 Hz, 987.230 Hz
Carencia de vitamina D
Frecuencias: 120 Hz, 900 Hz, 5.620 Hz, 93.500 Hz, 222.700 Hz, 425.000 Hz, 522.530 Hz, 689.920 Hz, 752.600 Hz, 923.700 Hz
Carencia de vitaminas [general]
Frecuencias: 40 Hz, 260 Hz, 460 Hz, 7.500 Hz, 37.500 Hz, 57.500 Hz, 210.250 Hz, 326.510 Hz, 436.420 Hz, 561.930 Hz
Enfermedades metabólicas
Frecuencias: 60 Hz, 530 Hz, 49.930 Hz, 172.500 Hz, 287.500 Hz, 313.980 Hz, 455.230 Hz, 607.500 Hz, 811.520 Hz, 903.540 Hz
Apoyo para el bazo
Frecuencias: 40 Hz, 350 Hz, 2.500 Hz, 7.250 Hz, 60.000 Hz, 125.000 Hz, 300.000 Hz, 475.200 Hz, 527.000 Hz, 752.700 Hz
Apoyo para el estómago
Frecuencias: 120 Hz, 200 Hz, 900 Hz, 47.500 Hz, 96.500 Hz, 275.030 Hz, 534.250 Hz, 691.240 Hz, 775.000 Hz, 922.530 Hz
Apoyo para el páncreas
Frecuencias: 70 Hz, 570 Hz, 23.100 Hz, 50.000 Hz, 72.800 Hz, 132.200 Hz, 220.300 Hz, 587.300 Hz, 722.520 Hz, 915.200 Hz
Enfermedades del tracto gastrointestinal
Frecuencias: 120 Hz, 200 Hz, 900 Hz, 47.500 Hz, 14.280 Hz, 17.500 Hz, 237.500 Hz, 517.500 Hz, 696.500 Hz, 816.500 Hz
Enfermedades del sistema digestivo
Frecuencias: 260 Hz, 550 Hz, 850 Hz, 2.500 Hz, 5.500 Hz, 27.200 Hz, 37.500 Hz, 123.010 Hz, 327.230 Hz, 533.690 Hz